기름의 종류에 따라 건강에 미치는 영향은 크게 달라집니다. 가정에서 흔히 사용되는 식용유(식물성 기름)를 과다하게 섭취할 경우 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 건강한 지방 섭취를 위해서 고기와 계란 섭취를 늘릴 필요가 있습니다.
1. 건강을 지키려면 기름부터 바꿔야 한다
가정에서 가장 흔히 쓰는 조리용 기름은 무엇일까요? 아마 대부분의 주방에는 대두유(콩기름)나 옥수수유 같은 식물성 기름이 있을 겁니다. 가격도 저렴하고, 대량으로 판매되기 때문에 습관적으로 사용하기 쉽기 때문입니다. 그런데 문제는 이 기름들이 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다는 점입니다.
많은 사람들이 건강을 챙기기 위해 노력하지만 정작 중요한 '기름'을 선택하는 데에는 크게 신경을 쓰지 않는 경우가 많습니다. 하지만 사용하는 기름의 종류에 따라 건강 상태가 크게 달라질 수 있습니다.
2. 식물성 기름, 왜 문제가 될까
① 산패(酸敗)에 취약하다
두유, 옥수수유, 해바라기유 등 시중에서 흔히 접할 수 있는 식물성 기름들은 대부분 불포화지방산으로 이루어져 있습니다. 불포화지방산은 구조적으로 이중 결합으로 되어 있어서, 포화지방산에 비해 산화에 취약합니다. 기름이 산화되면 ‘산패’ 현상이 발생하며, 이때 과산화지질(lipid peroxidation) 등 해로운 부산물이 생깁니다.
집에서 튀김을 하거나 볶음을 할 때, 기름을 가열하면 기름의 분자가 깨지면서 독성 물질이 발생합니다. 흔히 식물성 기름은 발연점(연기가 나기 시작하는 온도)이 낮기 때문에, 우리가 보통 요리하는 온도에서 이미 산화가 진행됩니다. 오래된 기름 냄새가 비릿하거나 쩐내가 나는 것도 바로 이런 산패의 결과입니다. “몸에 좋을 것 같아서” 사용한 식물성 기름이 오히려 건강상의 문제를 일으킬 수 있는 독성 물질로 변해버리는 것입니다.
② 오메가 6 지방산의 과다 섭취
현대인의 식단에서 가장 심각한 문제 중 하나는 오메가 6 지방산의 과잉 섭취입니다. 대두유, 옥수수유, 해바라기유 같은 흔한 식용유에는 오메가 6 지방산이 압도적으로 많이 함유되어 있습니다. 이런 기름으로 가공식품, 패스트푸드, 과자, 라면 등을 만들어 내기 때문에 현대인들은 오메가 6 지방산을 과다하게 섭취할 수밖에 없습니다.
인체에 필요한 지방산은 크게 오메가 3와 오메가 6, 이 두 가지입니다. 이 두 지방산 모두 몸에 꼭 필요하지만, 두 지방산의 섭취 비율이 중요합니다. 인류가 전통적으로 유지해 온 오메가 6와 오메가 3의 섭취 비율은 1~4 : 1 정도로 알려져 있습니다. 그런데 현대인의 식단은 가공식품과 식물성 기름에 의존하면서 20:1, 심지어 50:1까지 치우친 경우도 많습니다. 이렇게 오메가 6 지방산을 과다하게 섭취하면 체내 염증 반응이 쉽게 촉진될 수 있습니다. 몸이 만성 염증 상태가 되면 만성피로와 면역력 저하 증상을 겪게 되는데, 이런 상태가 지속되면 비만이나 대사증후군 등으로 이어질 수 있습니다.
한국 가정에서 흔히 사용하는 식물성 기름으로 매일 요리한다면, 이미 다른 음식(과자, 빵, 라면 등)을 통해 충분히 섭취하고 있는 오메가 6지방산을 더 많이 넣어 주고 있는 것이 됩니다. 결국 건강에 부정적인 영향을 피하기 어렵습니다.
3. 왜 ‘좋은 지방’이 필수일까
우리 몸에서 지방은 단순히 ‘살이 찌는 원인’이 아닙니다. 오히려 두뇌 건강과 직결되는 필수 성분입니다. 수분을 제외하면, 뇌의 60~70%가 지방으로 구성되어 있습니다. 특히 '신경세포(뉴런)'를 둘러싼 세포막과 '수초(myelin sheath)'는 지방이 풍부해야 안정적으로 기능합니다. 즉, 좋은 지방 섭취가 부족하면 두뇌 기능 역시 저하될 수 있습니다. 성장기 아동이나 청소년은 두뇌 발달이 활발하게 일어나기 때문에, 좋은 지방의 섭취가 학업 성취도와 직결될 수도 있습니다.
어떤 지방이 두뇌에 좋을까?
- 포화지방: 흔히 나쁘다고 잘못 알려져 있지만, 사실 뇌세포 안정성 유지에 꼭 필요한 성분입니다. 고기, 계란, 버터 등에 풍부합니다.
- 오메가-3 지방산 (DHA, EPA): 두뇌 기능에 가장 중요한 지방산입니다. 기억력, 신경 전달 기능, 학습 능력 강화에 도움됩니다. 고등어, 연어 같은 등푸른 생선, 혹은 오메가-3 보충제에서 섭취 가능합니다.
※현대인 중에는 지방 자체가 건강에 해롭다고 생각해, 일부러 지방을 극도로 줄이는 사람들이 많습니다. 하지만 지방을 지나치게 제한하면 두뇌 기능 저하, 호르몬 불균형 같은 문제가 심각하게 나타날 수 있습니다.
고체 기름이 더 안전한 이유
주방에서 흔히 쓰는 식용유(대두유, 옥수수유 등)는 산패하기 아주 쉬운 다가 불포화지방산 비율이 압도적으로 높습니다. (올리브유, 아보카도유 경우는 단일 불포화지방산 비율이 높음)
이 다가불포화지방산은 열에 노출되면 산패(산화)가 일어나 유해 산화물이 생성될 수 있습니다.
반면 동물성 지방은 비교적 포화지방 비율이 높아, 조리 시 산화 안정성이 높은 편입니다. 즉, 산패나 독성 물질 생성 위험이 훨씬 적다는 뜻입니다. 동물성 기름은 안정적인 에너지원으로 작용하며, 뇌와 세포막 구성에 필요 호르몬 생성에도 기여합니다. (코코넛오일은 식물성 기름이지만, 예외적으로 포화지방 비율이 압도적으로 높음)
<현실적인 섭취 전략>
- 등푸른 생선 자주 섭취: 고등어, 연어, 정어리 등은 오메가-3 지방산 풍부 일주일에 2~3회 섭취 권장함.
- 필요할 경우 오메가-3 보충제를 활용해 보충: 식습관으로 충분히 보충이 안 된다면 보충제 섭취 고려할 수 있음.
- 육류와 계란 활용: 현실적으로 가장 안정적이고 지속 가능한 ‘좋은 지방 공급원’ 단백질과 비타민, 미네랄까지 함께 섭취됨.
4. 고기, 계란, 생선 섭취가 현실적인 방법
사료 먹인 가축 고기나 계란에 대한 오해와 진실
많은 사람들은 요즘 가축들은 풀을 먹고 자라지 않고, 대부분 옥수수·콩 같은 곡물 사료로 길러지기 때문에 오메가 6 지방산의 과섭취로 인해 건강에 해롭지 않을까 하는 걱정을 하게 됩니다. 이런 걱정도 어느 정도는 일리가 있습니다.
<사료 사육 가축과 계란의 지방산 비율>
풀을 먹여 키운 가축은 확실히 오메가 3 함량이 많아서, 오메가 6: 오메가 3의 비율이 좋은 것은 맞습니다. 옥수수·콩 사료로 키운 가축의 경우에는 오메가 6 지방산 함유량이 오메가 3 지방산에 비해 아주 많습니다.
예) 수입산 쇠고기(108:1), 돼지고기(25:1), 계란(60:1)
축산신문(2020) - 최윤재 교수의 '목소리' <47>오메가 지방산 균형 축산물 생산의 중요성 (2)
하지만 사료로 키운 가축의 고기나 계란으로 인한 오메가 6 지방산의 과섭취에 대한 우려는 실제로는 과장된 부분이 많습니다. 왜냐하면 여기에서 고기나 계란의 오메가 6의 절대량을 고려하지 않았기 때문입니다.
예를 들어 미국 농무부(USDA)에 따르면, 비가열 돼지고기 100g에서 지질(lipid)이 차지하는 양은 2.17g밖에 되지 않습니다..
한국농어민신문(2018) - [기고] 돼지고기로 건강한 여름나기
이 2.17g 정도 지질(lipid)이 모두 불포화지방인 것도 아닙니다. 돼지고기의 불포화지방이 포화지방보다 1.5배 정도라는 것을 감안하면 돼지고기 100g 당의 전체 불포화지방의 양은 1g이 살짝 넘는 수준인 것입니다. 그런데 1g이 살짝 넘는 불포화지방 중에서 반 이상이 오메가 9 지방산인 올레산입니다.
즉, 돼지고기 오메가 6 대 오메가 3 비율이 25:1으로 오메가 3에 비해 오메가 6가 압도적으로 함유량이 많다고 하더라도, 실제 돼지고기 안에 함유된 오메가 6 지방산의 절대량은 매우 적은 편입니다.
<영양학적 이점>
고기와 계란은 단백질, 철, 아연, 비타민 B군, 미네랄이 풍부합니다. 이런 영양소는 식물성 기름으로는 얻기 어렵습니다. 또한 지방도 자연 상태라 산패 위험이 낮습니다.
많은 사람들이 “고기나 계란의 오메가-6 비율이 높다”라는 사실에 집중합니다. 하지만 실제 건강에 더 큰 영향을 주는 것은 일상에서 "어떤 기름을 쓰느냐"입니다. 체내 오메가 6가 과잉되면, 염증, 대사질환 위험이 증가할 수밖에 없기 때문입니다.
건강을 위한 지방 섭취 전략
- 식물성 기름 줄이기: 대두유, 옥수수유 대신 코코넛 오일, 버터, 올리브유처럼 산화 안정성이 높은 기름 사용 가능하면 튀김보다는 굽기·삶기·찌기 조리법 활용하는 게 좋습니다.
- 등푸른 생선 섭취: 고등어, 꽁치, 연어, 정어리 등은 오메가 3 지방산(EPA, DHA) 아주 풍부합니다.
- 보충제 활용: 현실적으로 매번 생선을 먹기 어렵다면 '오메가 3 보충제(피시 오일, 크릴 오일)'로 보충할 필요가 있습니다. 단, 산패된 오메가 3 보충제를 피하셔야 합니다.
고기와 계란은 균형 잡힌 영양 공급에 도움이 됩니다. 산패 위험이 높거나 오메가 6 지방산 비율이 높은 식물성 기름은 사용을 줄이는 것이 바람직합니다. 만약 체내 오메가 3 비율을 높이고 싶다면 등푸른 생선이나 오메가 3 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 하면, 체내 오메가 6 지방산과 오메가 3 지방산의 불균형 문제도 크게 개선할 수 있습니다.